Nutrición deportiva para el futbolista
Alimentación, hidratación y recuperación
¿Eres futbolista y quieres mejorar tu rendimiento deportivo a través de tu nutrición?
En este artículo te presentamos las mejores estrategias de nutrición, hidratación y recuperación para el fútbol pero no olvides que (cada persona - cada cuerpo), necesita una ingesta personalizada para obtener el máximo rendimiento por lo que la mejor opción es ponerse en manos de profesionales y trabajar a partir de estudios biométricos.
El fútbol es un deporte en equipo. Las competiciones se disputan durante prácticamente todo el año, al menos una vez a la semana, llegando a disputar hasta dos/tres partidos durante la misma. Hasta aquí todos sabemos las normas, pero ¿sabemos cómo tenemos que alimentarnos para jugar al fútbol? En este artículo os vamos a dar las pautas de nutrición deportiva para obtener el mayor rendimiento al practicar este deporte.
1.- Tipos de ejercicios para un partido de fútbol
2.- Nutrición deportiva para entrenamientos de fútbol
3.- Hidratación para futbolistas
4.- Alimentación antes de un partido de fútbol
5.- Alimentación e hidratación durante un partido de fútbol
6.- Nutrición deportiva para la recuperación en el fútbol
1. Tipos de ejercicios en un partido de fútbol
Un partido del fútbol se caracteriza por la alta intensidad durante ciertos momentos del juego. Un jugador de élite puede correr entre 10 y 11 km durante un partido, de los cuáles al menos 1 km es a máxima velocidad. Durante un partido de fútbol se puede acelerar la carrera entre 40 y 60 veces, y cambiar de dirección cada 5 segundos, haciendo uso de ambos sistemas de energía: aeróbico y anaeróbico.
Estos patrones pueden reducir parcialmente las reservas de energía muscular de las piernas de los jugadores (glucógeno) que pueden conducir a la fatiga y reducir drásticamente la velocidad de carrera durante un partido
A nivel profesional, no todos los jugadores se dedican en exclusiva a este deporte, algunos lo compaginan con otros trabajos a jornada completa. Es por esto que una adecuada educación nutricional puede ayudar a mejorar los hábitos alimenticios, elegir los alimentos más apropiados, cocinarlos convenientemente, evitando caer en la comida rápida, y ayudar a la recuperación y reducción de la fatiga.
Las necesidades de carbohidratos dependerán de cada jugador en particular, sin embargo para un jugador medio que entrena varias veces a la semana, será de al menos unos 5 - 8 gramos de carbohidratos / kg al día para obtener la energía necesaria para los entrenamientos y prepararse para los partidos. Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan integral, cereales, fruta, pasta, arroz, verduras, yogur y leche desnatada formarán parte de la dieta de un futbolista. La ingesta insuficiente de carbohidratos durante la semana puede conducir a una fatiga progresiva durante una semana de entrenamiento y durante la temporada.
Durante los periodos de descanso vacacional, cuando se abandonan los entrenamientos, es posible que los niveles de grasa corporal se restablezcan y superen lo deseado. Nuestra recomendación es que durante estos periodos se practiquen otros deportes alternativos o se reduzca la cantidad de alimentos en la dieta para evitar empezar la temporada "fuera de forma".
2. Nutrición deportiva para entrenamientos de fútbol
Los entrenamientos suelen ser exigentes físicamente, dependiendo el nivel del jugador, duración y frecuencia de los entrenamientos. Esto significa que estos deportistas pueden tener una alta demanda energética, de hidratos de carbono y unas necesidades particulares de ingesta de líquido para evitar la deshidratación. Las dietas ricas en hidratos de carbono son importantes para proporcionar la energía suficiente y mejorar el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son biomoléculas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno, que en los seres vivos cumplen principalmente las funciones de proporcionar energía inmediata y funciones estructurales. La glucosa y el glucógeno son formas de almacenamiento y consumo de energía, pero en esta ocasión vamos a repasar los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Cereales
Son la base de nuestra alimentación debido a que son la fuente más importante de hidratos de carbono. Contienen principalmente almidón, tienen poca cantidad de proteínas y de grasa. Contienen vitaminas del grupo B. La fibra se encuentra fundamentalmente en las cubiertas externas (capas más externas). Algunos cereales como el trigo, cebada y centeno, contienen gluten, por lo tanto deben ser evitados por personas que padecen de intolerancia al gluten o celiaquía.
- Trigo: es el cereal más importante en la alimentación humana. La harina de trigo es el derivado principal y con ella se elaboran diferentes derivados.
- Arroz: lo conocemos como tal, pero también se puede comer en forma de harina, muy utilizada en la elaboración de repostería o algunas pastas como fideos o macarrones.
- Maíz: podemos encontrar harina de maíz y aceite extraído del germen de maíz. Las palomitas se hacen con maíz, pero cuidado, las palomitas de origen industrial pueden contener grasas y elevada cantidad de sal. ¡Mejor si las hacemos en casa!
- Centeno: elaboración de pan. Es una harina oscura y el pan obtenido también es oscuro y pesado.
- Cebada: utilizada para la elaboración de cerveza.
- Avena: rica en calcio, pero también es uno de los cereales que más grasa contiene.
- Mijo.
- Sorgo.
- Quinua.
- Trigo sarraceno o alforfón.
Legumbres o leguminosas
Son alimentos de origen vegetal, que al igual que los cereales, proceden de semillas. Son semillas maduras y secas contenidas en vainas que constituyen el fruto denominado legumbre. Como hemos comentado contienen energía ya que son ricos en hidratos de carbono, pero también alto contenido proteico. Las legumbres pueden germinar, por ejemplo los brotes de soja. Si tomamos las legumbres germinadas, se consigue un aumento de su digestibilidad, contenido de algunas vitaminas y de hierro.
- Altramuz.
- Guisante seco.
- Haba.
- Garbanzo.
- Lenteja.
- Judía
- Soja: rica en calcio y proteínas.
Tubérculos
Alto contenido en almidón y vitamina C, y muy pocas proteínas. Debido a su elevada cantidad de almidón se incluyen en el grupo de los hidratos de carbono (cereales y legumbres).
- Patata,
- Boniato: mayor cantidad de hidratos de carbono simples que la patata.
- Batata: parecido al boniato.
- Yuca o mandioca: no son típicos de nuestra gastronomía, pero cuidado! Si alguna vez preparas yuca tienes que infórmate bien como se cocina, ya que contienen elementos tóxicos que si no se cocinan bien pueden afectarnos.
3. Hidratación para futbolistas
Debido a la alta intensidad de los partidos de fútbol, las necesidades de líquidos pueden ser altas durante los partidos, sobre todo en climas cálidos. La deshidratación puede afectar negativamente a la resistencia, la velocidad, la habilidad y la capacidad de toma de decisiones y por lo tanto puede suponer un impacto significativo en el rendimiento de futbolista.
Para evitar la deshidratación, los futbolistas deben beber durante los descansos, y cuando tengan la oportunidad en una interrupción del juego, puede ser la ocasión de acercarse a la banda a beber un poco. Las bebidas ricas en hidratos de carbono, como por ejemplo las bebidas isotónicas pueden ayudar, además de a reponer líquidos y sales, aportar energía para rellenar las reservas y minimizar la fatiga.
Un jugador puede evaluar la cantidad de líquido que han perdido pesándose antes y después de una sesión de entrenamiento o de un partido.
4. Alimentación antes de un partido de fútbol
La comida principal antes de un partido de fútbol debe ser entre 2 - 4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa.
Como comida principal pueden ser buenas opciones pasta con salsa de tomate, un sándwich con un relleno ligero como pavo, o un plato a base de arroz.
IMPORTANTE: 5 Errores de nutrición antes de una competición
1. Restricción de hidratos
Una estrategia común consiste en realizar un vaciado de glucógeno los primeros días de la semana evitando el consumo de hidratos de carbono para luego iniciar una carga de hidratos los tres días previos a la competición.
Hace ya tiempo que se ha visto que esta estrategia nutricional no conlleva ningún beneficio en cuanto a la restricción de consumo de carbohidratos para maximizar la carga de glucógeno muscular. Incluso puede resultar perjudicial para el deportista, viéndose muy afectado con fatiga, mareos, falta de energía y fuerza, irritabilidad y aumento de probabilidades de lesión.
2. Carga de hidratos
La carga de hidratos tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia. La carga de hidratos se realiza durante los tres días previos a la competición, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos: 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares), 25% de grasas y 10-15% de proteínas.
La carga de hidratos no significa comer más, sino que se redistribuye el porcentaje de cada macro-nutriente respecto a las calorías totales. Es decir, las comidas son más ricas en hidratos de carbono de lo habitual, por ejemplo platos de pasta o arroz.
3. Alimentos
Un error muy común es pensar que los días antes de la competición se puede comer cualquier cosa. Muchos deportistas aprovechan a comer alimentos ricos en grasas con la excusa de que van a quemar esas calorías durante el partido. Los días antes de un partido debemos evitar alimentos ricos en grasas ya que pueden originar diarreas y digestiones pesadas.
Se aconseja consumir hidratos de carbono que sean altos en almidón y relativamente bajos en fibra. Hay que evitar las verduras y legumbres, que suelen contener altos niveles de fibra y pueden producir gases. Son especialmente indeseables las verduras de la familia de las coles, que destacan por su capacidad para producir gases.
4. Desayuno
Un error habitual en el deporte es la ingesta de alimentos no habituales en el desayuno del futbolista, así como cantidades excesivas. El desayuno debe ser un desayuno habitual, la cantidad de alimentos puede ser algo mayor pero no mucho. Se debe desayunar con tiempo, unas dos o tres horas antes del inicio de la prueba, sobretodo en deportes como la carrera a pie.
5. Hidratación
Los días previos e incluso momentos antes del partido, a muchos deportistas se les pasa desapercibido la importancia de la hidratación antes del ejercicio. Comenzar una competición de fondo bien hidratado es fundamental para evitar la deshidratación e incluso para mantener un rendimiento deportivo óptimo.
Los días previos de una competición debemos hidratarnos con agua, bebidas isotónicas y/o suplementos de sales para comenzar la prueba con un buen estado de hidratación, sin déficit de electrolitos.
Hasta la hora previa al partido, si se desea tomar un tentempié son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pre-entrenos, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de "combustible".
5. Alimentación e hidratación durante el partido
Como hemos comentado antes, durante el descanso los jugadores de fútbol tienen la única oportunidad para comer y beber, sobre todo para los jugadores con una alta carga de trabajo, como pueden ser los centrocampistas.
6. Nutrición deportiva para la recuperación en el fútbol
La recuperación es especialmente importante si hay más de una sesión de entrenamiento en un día o partidos con menos de 1-2 días de diferencia. Es importante para reponer las reservas de combustible consumir alimentos ricos en carbohidratos después del entrenamiento y los partidos, así como incluir la proteína para ayudar a reparar el tejido muscular y permitir el crecimiento muscular.
El momento adecuado para consumir esta comida rica en carbohidratos y proteína es durante la hora posterior al partido. Una buena opción es consumir un recuperador muscular para deportistas, que contiene las proporciones idóneas para mejorar la recuperación y es fácil de preparar en un bidón.
Las barritas energéticas o el muesli son opciones fáciles para consumir energía en forma de hidratos de carbono. También puede ser conveniente tomar una bebida isotónica, ya que contiene sales minerales e hidratos de carbono.